Muskelaufbau – so wächst der Bizeps!

Einen muskulösen Körper aufzubauen benötigt Zeit, Fleiß und einen sinnvollen Trainigsplan.
Nur wer mit “Plan” trainiert kann langfristig Muskulatur aufbauen.
Krafttraining ist Grundvorraussetzung, im Fokus stehen Grundübungen und Isolationsübungen. Durch permanent gesetzte Reize werden die Wachstumsreize gesetzt.

Grundlagen

Dein Trainingsplan zum Muskelaufbau sollte dich vielfältig fordern.
Basis sind Grundübungen in denen die Gewichte stetig gesteigert werden sollten. Die Intesität ist hoch zu halten und die Trainingssätze kurz.
Regenerationszeiten ermöglichen erst den gewünschten Wachstum der Muskulatur.

Trainingstagebuch

Als Anfänger eignet es sich das Training zu protokollieren. Hier werden Übungen, Gewichte, Wiederholungen und Sätze notiert. Im gesamten sollte man hier eine Leistungssteigerung erkennen können.

Nahrung

Allgemein hat die Praxis gezeigt dass eine erhöte Proteinaufnahme durch die Nahrung essentiell ist um Muskulatur aufzubauen.
Muskulatur wird aus Aminosäurem aus der Nahrung aufgebaut.
In Fleisch, Fisch, Eiern und Nüssen finden wir hochwertige Proteine die die Proteinbiosythese unterstützen.
Proteinshakes und Aminosäurenpräparate sind nicht zwingend notwenig wenn man durch die Nahrung genügend Proteine bezieht.
Kohlenhydrate und Fette sind moderat zu halten um nicht unnötig Körperfett anzusetzen.

Übungsauswahl

Die Grundpfeiler des Trainings sollten Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken sein. Damit wird die gesamte Muskulatur beansprucht und sorgt für eine erhöhte Testosteron Ausschüttung. Neben dem Insulin spielt dieses Hormin eine Entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.
Zwei drittel des Trainings sollten aus Grundübungen bestehen, der Rest aus Isolationsübungen und Intesitätstechniken.

Trainingsfrequenz

Weniger ist mehr! Wer jeden Tag trainiert der regeneriert nicht und ohne Regeneration kein Muskelwachstum.
Bereits 3 bis 4 Trainingseinheiten in der Woche sind ausreichend um den nötigen Wachtumsreiz zu setzen.

Trainingsdauer

Wer zu lange trainiert setzt seine Muskulatur in hormonellen Stress, sorgt für eine erhöhte Cortisol-Ausschüttung und riskiert im schlimmsten Fall Muskelabbau – häufiger Grund bei ausbleibendem Muskelwachstum. 60-90min sind ausreichend! Hypertrophie (Muskelwachstum) findet ohnehin in den Ruhephasen statt und nicht während des Trainings. Hier erholt sich der Muskel von Belastung und adaptiert mit Querschnuttvergrösserung.
Wer Ruhephasen nicht einhält riskiert Stagnation, Übertraining, Krafteinbußen und Müdigkeitserscheinungen.

Volumen und Intensität 

Trainiert wird im Wiederholgsbereich von 8-12 (Hypertrophiebereich).
Wichtig ist mit ausreichend Intesität zu arbeiten d.h. nach z.B. der letzten Wiederholung sollte der Muskel erschöpft und keine weitere technisch saubere Wiederholung mehr möglich sein.
Grosse Muskelgruppen (Rücken,Beine) werden mit höherem Volumen Trainiert (10-15 Sätzen).
Kleine Muskelgruppen (Brust,Schultern,Arme,Bauch) mit weniger (5-10 Sätzen).

Pausenzeiten

Zwischen den Sätzen sind Pausenzeiten von 60-90 Sekunden zu empfehlen um ausreichend Erholung zu Gewährleisten.
Zwischen den einzelnen Trainingstagen sind ein oder maximal 2 Tage Pause einzulegen.
Fazit:
• Trainiere hart aber nicht zu lang.
• Iss genug Eiweiss, moderat Kohlenhydrate und Fett
• Erhole dich gut um wachsen zu können
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