Der Anfänger-Trainingsguide

Neu im Fitnessstudio? Zu viele Geräte? Überfordert?

Am Trainierpersonal wird gespart und das nicht nur in Discounterstudios. Die Qualität der Betreuung lässt spürbar nach und im Fokus stehen neue Vertragsabschlüsse, nicht die Zufriedenheit der bestehenden Mitglieder. Da ich selbst viele Jahre im Studio neue Mitglieder betreute weiß ich genau wovon ich rede.
Mittlerweile verfügen fast alle Studios über eine sehr vielfältigen Gerätepool.
Von Ausdauergeräten bis Zipline gibt es alle möglichen tollen Spielerein um sich körperlich zu ertüchtigen. Für Fitnessexperten und Fortgeschrittene sind das natürlich die besten Vorraussetzungen um ein abwechslungsreiches Training zu gestalten.
Als Anfänger nimmt man sich dann entweder einen Personaltrainer zur Hand und lässt sich Coachen, oder man macht einfach mal irgendwas und hofft dass es klappt.
Damit du nicht zur letzteren Gruppe gehörst habe ich diesen Anfänger-Trainingsguide geschrieben um dir einen klaren Blick zu verschaffen wie du ins Training einsteigen solltest.
Als Erfahrener Fitnesscoach empfehle ich ein 60 minütiges Training welches Folgende 5 Grundlegende Elemente enthält.
  1. Aufwärmen

Hierfür nimmst du ein Ausdauergerät (Crosstrainer, Laufband, Fahrrad, Ruderergometer) deiner Wahl und erwärmst dich bei mittlerer Intensität für 5 min.
  1. Stretching

Im zweiten Schritt nimmst du dir bitte 10 min Zeit um deine Muskulatur zu dehnen. Es gibt wohl keine Sache die in Fitnessstudios so extrem vernachlässigt wird wie das Beweglichkeitstraining.
Rückenschmerzen und Verspannungen betreffen fast ausnahmslos alle meiner Klienten die ich betreue und mit gezielten Dehnübungen sind diese ganz leicht in den Griff zu bekommen.
Die wichtigsten Muskeln die es zu Dehnen gilt sind: Brust, Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger.
Verspannte Muskeln können ihre Leistung nicht entfalten und sind nach Belastung noch verspannter wie zuvor, also nehmt euch die Zeit dafür.
  1. Krafttraining

Jetzt ist der Körper erwärmt und die Muskulatur bereit Leistung zu bringen – es kann losgehen!
Das Krafttraining besteht aus  6 Übungen die alle Muskelgruppen beansprucht aber nur 25 min Zeit in Anspruch nimmt. Wähle ein Gewicht welches du zwischen 15 und 20 Wiederholungen sauber ausführen kannst aber trotzdem ein Muskelbrennen spürst.
Zwei Sätze reichen Anfangs vollkommen aus um den Muskel an die neue Belastung zu gewöhnen und einen Trainingsreiz zu setzten. Die Pausenzeiten sollten nicht länger als eine Minute dauern.
Gequatscht wird nach dem Training denn die Geräte sind zum Trainieren nicht zum Ausruhen da!
Setzt dir den Anspruch die Trainingsgewichte zu steigern denn wenn du jede Woche die gleiche Belastung abrufst dann muss sich dein Körper nicht weiter anpassen und du erzielst keinerlei Veränderung und Veränderung ist das was du anstreben solltest.
Folgende Übungen sind für einen Fitnessstudio Neuling völlig ausreichend:
  • Rückenstrecker
  • Bauchmaschine
  • Beinpresse
  • Beinbeuger
  • Ruderzug
  • Brustpresse
  1. Ausdauertraining

Zum Abschluss ist es essentiell ein 20-minütiges Ausdauertraining bei mittlerer Intensität zu absolvieren.
Nicht nur um dein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren, denn ein Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining liefert sehr gute Ergebnisse für die Fettverbrennung.
Das heißt für dich dass du damit nicht nur dein Herzinfarktrisiko senken kannst sondern auch gleichzeitig noch effektiv an deiner Form arbeitest.
Ein niedriger Körperfettanteil ist das ist das was wir alle wollen wenn wir in ein Fitnessstudio gehen, deshalb solltest du genau das tun was dir Ergebnisse, den Erfolg und Motivation bringt.
Fazit
Ein sinnvolles Anfänger Training ist ein einfaches und kurzes Programm welches die wichtigsten Aspekte und vor allem die Grundlagen trainiert.
Komplizierte und aufwendige Programme kann man getrost den Profis überlassen und sich auf die Basics konzentrieren, denn ein Fahranfänger lernt das Fahren auch nicht in einem Rennwagen.
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